自転車に乗って1㎏痩せるには、有酸素運動としてサイクリングを行うことが効果的です。 効率的に体重を減らすためには、以下のようなトレーニングプランがおすすめです。
1.持続的な乗り心地（中強度）
中程度の強度で長時間（45〜60分）サイクリングをすることで、脂肪燃焼を促進します。適度なペースで息が少し上がるぐらいの強度を維持しましょう。
頻度: 週3〜5回
目標心拍数: 最大心拍数の60〜70％程度（「会話ができるが、少し息が切れる」くらい）
2.インターバルトレーニング
高強度と低強度を交互に繰り返すインターバルトレーニングは、効率的にカロリーを消費できます。例えば、1分間全力で走り、その後2分間ゆっくり走るというサイクルを10セット行うと効果的です。
頻度: 週2〜3回
例: 30秒のスプリント → 90秒の軽いペダリングを10回繰り返す
3.ヒルクライムトレーニング
坂道や抵抗をかけたサイクリングは、脚やお尻の筋肉を強化し、消費カロリーも増えます。
頻度: 週1〜2回
強度: 坂道や負荷を感じる程度の速度で走る
4.回復する
軽いペースでサイクリングすることで、体の回復を促進しつつ、カロリー消費を続けることができます。
頻度:激しいトレーニング後に1回
時間: 30〜60分程度
5.食事管理
運動だけではなく、摂取カロリーの管理が重要です。 サイクリング後の適切な食事と水分補給を行い、バランスの取れた食事を心がけましょう。 食事の量や質を見直すことで、体重減少の効果がさらに見込めます。
1㎏を減らすには、約7,000kcalのカロリー消費が必要です。 サイクリングと食事管理を慎重にすることで、効率的に痩せることができるでしょう。